Δευτέρα, 24 Ιανουαρίου, 2022
ΑρχικήBlogAθλητικές ΚακώσειςΚιρκάδιος Ρυθμός: ο φυσικός μας συγχρονισμός. Γκέλσης Ιωάννης,PT,OMT

Κιρκάδιος Ρυθμός: ο φυσικός μας συγχρονισμός. Γκέλσης Ιωάννης,PT,OMT

Η ημερήσια περιστροφή της Γης, η οποία διαρκεί 23 ώρες και 56  λεπτά, παρέχει προβλέψιμους ρυθμούς φωτός, θερμοκρασίας και τροφής. Λόγω της προσαρμοστικής εξέλιξης, ο μεταβολισμός του σώματός μας – και ακόμη και οι συμπεριφορές μας – είναι προγραμματισμένοι να ανταποκρίνονται σε αυτό το ακριβές χρονικό διάστημα.

Το 1959, ο Franz Halberg εφάρμοσε τον όρο «κιρκαδιανός», από τον λατινικό όρο «circa diem» που σημαίνει «περίπου μια μέρα». Τα γενετικά και επιγενετικά δίκτυα παράγουν συγκεκριμένους χρόνους για την εκτέλεση συγκεκριμένων λειτουργιών, οι οποίοι θα ήταν δύσκολο ή ακατόρθωτο να γίνουν ταυτόχρονα. Αυτοί οι ρυθμικοί κύκλοι των κιρκαδιανών ρυθμών βελτιστοποιούν τη παραγωγή και την αξιοποίηση ενέργειας για κάθε απαραίτητη δραστηριότητα.

Το πρώτο γονίδιο του κιρκάδιου ρυθμού σε θηλαστικά ταυτοποιήθηκε το 1994. Έχουν ταυτοποιηθεί πολλαπλά πρόσθετα γονίδια, τα οποία αποτελούν ένα πυρήνα μοριακού ρολογιού που δραστηριοποιεί την λειτουργία κυττάρων, ιστών και οργάνων.

Κάθε 24 ώρες, το σώμα συγχρονίζεται φυσικά με το φως της ημέρας και τη νύχτα, καθορίζοντας πόσο κουρασμένοι ή σε εγρήγορση αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης ή αλλιώς ο κιρκάδιος ρυθμός σας, για να είναι σταθερός, χρειάζεται να διατηρεί ένα αρκετά αυστηρό πρόγραμμα.

Μια περίληψη των ρυθμών του κιρκάδιου ρολογιού για τον ανθρώπινο μεταβολισμό ή αλλιώς το «Εσωτερικό μας ρολόι».

Νωρίς το πρωί

1) Σταματά η παραγωγή μελατονίνης

2) Αυξάνεται η αρτηριακή πίεση

3) Διεγείρεται η κίνηση του εντέρου

4) Αυξάνεται η έκκριση της τεστοστερόνης 

5) Υψηλότερη εγρήγορση

Μεσημέρι

1) Καλύτερος συγχρονισμός 

2) Ταχύτερος χρόνος αντίδρασης

Απόγευμα 

1) Καλύτερη καρδιαγγειακή απόδοση

2) Περισσότερη μυϊκή δύναμη

3) Υψηλότερη θερμοκρασία σώματος

Βράδυ  

1) Αύξηση της αρτηριακής πίεσης

2) Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος  

Νύχτα 

1) Καταστολή των κινήσεων του εντέρου,

2) Έκκριση μελατονίνης που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου προκαλώντας υπνηλία

3) Βαθύς ύπνος

Η διαταραχή αυτών των διαδικασιών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες του μεταβολισμού, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπερλιπιδαιμία, η παχυσαρκία, οι διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα, και η οστεοπόρωση

Τι ελέγχει όμως τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης;

Μια περιοχή του εγκεφάλου, που ονομάζεται υποθάλαμος, διαχειρίζεται τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Είναι μια περιοχή μεγέθους αμυγδάλου, που συνδέει το ενδοκρινικό και το νευρικό σύστημα. Η κύρια ευθύνη του νευρικού συστήματος είναι να δέχεται και να ανταποκρίνεται σε ερεθίσματα από όργανα αίσθησης, όπως τα μάτια και τα αυτιά. Το ενδοκρινικό σύστημα, από την άλλη πλευρά, ελέγχει τα όργανα και τους ιστούς του σώματος με την προσθήκη και την αφαίρεση ορμονών.

Ο κύκλος ύπνου-εγρήγορσης επηρεάζεται, επίσης, από την παρουσία (ή απουσία) φωτός. Δεδομένου ότι, ο κιρκάδιος ρυθμός συγχρονίζεται με την ανατολή και τη δύση του ηλίου, το φυσικό φως προκαλεί ένα κύμα δραστηριότητας σε όλο το σώμα.

Κάθε πρωί, όταν τα μάτια σας ανιχνεύουν το ηλιακό φως, τα νευρικά κύτταρα εισχωρούν στα συστήματα εξισορρόπησης του σώματος και ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό και τη θερμοκρασία. Αυτά τα κύτταρα αναφέρονται συλλογικά ως ο υπερχιασματικός πυρήνας (SCN) και βρίσκονται στον υποθάλαμο. Συνδέονται με το οπτικό νεύρο πίσω από τα μάτια σας, το οποίο επιτρέπει στα κύτταρα SCN, να ανταποκρίνονται στο φως του περιβάλλοντος. Αυτό το φαινόμενο αποτελεί μεγάλη πρόκληση, για τα άτομα που πρέπει να εργάζονται τη νύχτα και να κοιμούνται τη μέρα. 

Δυστυχώς, η αναπλήρωση του ύπνου τα σαββατοκύριακα δεν βοηθάει. Αντιθέτως, διαταράσσει ακόμα περισσότερο τον κιρκάδιο ρυθμό.

Πώς λειτουργούν οι ορμόνες του κιρκάδιου ρυθμού;

Το SCN διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης, της κύριας ορμόνης του κιρκάδιου ρυθμού, το σούρουπο και καθυστερεί την απελευθέρωση μελατονίνης, όταν πλησιάζει η αυγή. Αυτή η δραματική αλλαγή στα επίπεδα μελατονίνης τη νύχτα, σας επιτρέπει να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Αντίστροφα, οι ίδιες ορμόνες του κιρκάδιου ρυθμού, σας βοηθούν να είστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η πλειονότητα των ανθρώπων αισθάνεται υπνηλία στη μέση του κύκλου ύπνου (μεταξύ 2 και 4 π.μ.), ή όταν η παραγωγή μελατονίνης είναι στο αποκορύφωμά της. Υπάρχει επίσης μια δεύτερη περίοδος υπνηλίας αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα, περίπου μεταξύ 1 και 3 μ.μ. Στην πραγματικότητα, εκτός από τον άνθρωπο, κανένα άλλο είδος δεν κοιμάται μόνο μία φορά την ημέρα. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει, ότι το σώμα σας είναι βιολογικά φτιαγμένο να ποθεί έναν μεσημεριανό ύπνο.

Καθώς ο ήλιος δύει το βράδυ, το SCN αντιλαμβάνεται γρήγορα τις αλλαγές στο φως και προετοιμάζει το σώμα για ξεκούραση. Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να πέφτει και η λειτουργία των οργάνων επιβραδύνεται. Όταν ξημερώνει, το SCN δραστηριοποιείται για να ενισχύσει την εγρήγορση και την παραγωγικότητα. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί πιστεύουν ότι στα καλύτερα γνωστικά του επίπεδα είναι κανείς αργά το πρωί. Στη συνέχεια, αφού τελειώσει αυτός ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης, ξεκινά ένας νέος.

Κιρκάδιος ρυθμός στα μωρά

Τα μωρά μέχρι και τους πρώτους μήνες της ζωής τους δεν έχουν ανεπτυγμένο κιρκάδιο ρυθμό με αποτέλεσμα να έχουν και ακανόνιστο ύπνο. Ο κιρκάδιος ρυθμός τους αναπτύσσεται καθώς προσαρμόζονται στο περιβάλλον και βιώνουν αλλαγές στο σώμα τους. Αρχίζουν να απελευθερώνουν μελατονίνη όταν είναι περίπου τριών μηνών και η ορμόνη κορτιζόλη αναπτύσσεται από 2 μηνών έως 9 μηνών. Τα νήπια και τα παιδιά έχουν ένα αρκετά ρυθμισμένο πρόγραμμα ύπνου μόλις ωριμάσουν ο κιρκάδιος ρυθμός τους και οι αντίστοιχες λειτουργίες του σώματος, και χρειάζονται περίπου 9 ή 10 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Κιρκάδιος ρυθμός στους εφήβους

Οι έφηβοι βιώνουν μια αλλαγή στον κιρκάδιο ρυθμό τους, γνωστή ως καθυστέρηση φάσης. Σε αντίθεση με τα παιδικά τους χρόνια που νύσταζαν γύρω στις 8 ή 9 μ.μ., οι έφηβοι μπορεί να μην νιώσουν κούραση μέχρι πολύ αργά το βράδυ. Η μελατονίνη δεν μπορεί να αυξηθεί μέχρι τις 10μ.μ. ή και αργότερα, μία αλλαγή που οδηγεί τον έφηβο στην ανάγκη να κοιμηθεί πιο πολλές ώρες το πρωί. Οι ώρες του βαθύ ύπνου περιορίζονται μεταξύ 3 και 7 το πρωί, ή μπορεί να είναι και αργότερα, αλλά εξακολουθούν να χρειάζονται τις ίδιες ώρες ξεκούρασης με τα παιδιά.

Κιρκάδιος ρυθμός στους ενήλικες

Οι ενήλικες έχουν έναν αρκετά συνεπή κιρκάδιο ρυθμό εάν ακολουθούν υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητα τους και στοχεύουν σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Οι ενήλικες πιθανόν νυστάζουν πολύ πριν από τα μεσάνυχτα, καθώς η μελατονίνη απελευθερώνεται στο σώμα τους νωρίτερα, και φτάνουν στις πιο κουρασμένες φάσεις της ημέρας από τις 2 έως τις 4 το πρωί και από τις 1 έως τις 3 το μεσημέρι. Οι ηλικιωμένοι ενδέχεται να παρατηρήσουν τον κιρκάδιο ρυθμό τους να αλλάζει με την ηλικία, να αρχίζουν να πηγαίνουν για ύπνο πολύ νωρίτερα από ότι συνήθιζαν και να ξυπνούν τις πρώτες πρωινές ώρες. Γενικά, αυτό είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της διαδικασίας γήρανσης.

Πώς απορυθμίζεται;

Μερικές φορές δεν είναι δυνατόν να ακολουθήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας καθώς οι ανάγκες του τρόπου ζωής σας και το βιολογικό σας ρολόι συγκρούονται.

 Λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβεί αυτό είναι:

  • Βραδινές βάρδιες εργασίας ή εκτός ωραρίου.
  • Βάρδιες εργασίας με ακανόνιστο ωράριο.
  • Ταξίδια που εκτείνονται σε μια ή περισσότερες διαφορετικές ζώνες ώρας.
  •  Ένας τρόπος ζωής που ενθαρρύνει τις βραδινές ώρες ή τις πρώτες ώρες αφύπνισης.
  • Φαρμακευτικές αγωγές.
  • Στρες.
  • Διαταραχές ψυχικής υγείας.
  • Προβλήματα υγείας όπως εγκεφαλική βλάβη, άνοια, τραυματισμοί στο κεφάλι ή τύφλωση.
  • Κακές συνήθειες ύπνου, όπως έλλειψη προγράμματος ύπνου,
  • φαγητό ή ποτό αργά το βράδυ,
  • παρακολούθηση οθονών πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου ή μη άνετος χώρος ύπνου.

Πώς θα το ρυθμίσετε και πάλι;

Μπορεί να αντιμετωπίσετε διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό σας, αλλά μπορείτε να τον επαναφέρετε στον σωστό δρόμο.

Ακολουθείστε μερικές συμβουλές για την προώθηση ενός υγιούς 24ωρου προγράμματος:

  • Προσπαθήστε να τηρείτε μια καθημερινή ρουτίνα κάθε μέρα.
  •  Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους όταν έχει φως έξω για να αυξήσετε την ενέργειάς σας και να μπορέσετε να είστε σε εγρήγορση.
  •  Κάντε αρκετή καθημερινή άσκηση – γενικά συνιστάται είκοσι ή περισσότερα λεπτά αερόβιας άσκησης.
  • Κοιμηθείτε σε περιβάλλον που προάγει την ξεκούραση με σωστό φωτισμό, άνετη θερμοκρασία και υποστηρικτικό στρώμα – μαξιλάρι.
  • Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη τις βραδινές ώρες.
  • Απενεργοποιήστε τις οθόνες σας πολύ πριν τον ύπνο και δοκιμάστε να ασχοληθείτε με κάτι αναλογικό, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο.
  • Μην κοιμάστε αργά το απόγευμα ή πολύ αργά το βράδυ.

Κιρκάδιος Ρυθμός και Αθλητές

Οι αθλητές αντοχής συχνά έχουν σχέση αγάπης-μίσους με τις πρωινές προπονήσεις. Σε αρκετούς αρέσει να προπονούνται ενώ χαράζει η μέρα, ενώ οι περισσότεροι προτιμούν να ξεκινούν, όταν ο ήλιος σηκωθεί αρκετά.

Και όμως, υπάρχει ένα θεμελιώδες ερώτημα εδώ: Υπάρχει κάποια στιγμή της ημέρας που είμαστε έτοιμοι να αποδώσουμε τα μέγιστα;

Δεδομένου ότι οι αγώνες συνήθως ξεκινούν νωρίς, είναι ένα σημαντικό ερώτημα που πρέπει να απαντηθεί.

Ο κιρκάδιος ρυθμός και ο χρονότυπος μας.

Είτε κατατάξουμε τον εαυτό μας ως πρωϊνό, βραδυνό ή μεσημεριανό τύπο, αυτές οι προτιμήσεις βασίζονται στον έμφυτο κιρκάδιο ρυθμό.

Η κιρκάδια προτίμηση είναι γνωστή ως χρονότυπος και σε ολόκληρο τον πληθυσμό, οι χρονότυποι μοιάζουν με καμπύλη καμπάνας με την πλειοψηφία των ατόμων στη μέση, που σημαίνει χωρίς πραγματική προτίμηση.

Ο κιρκάδιος ρυθμός και ο χρονότυπος μας.

Μεταβλητός χρονότυπος

Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι ο χρονότυπος μας δεν είναι άκαμπτος, αλλά εύπλαστος. Μια μελέτη από τη Νότια Αφρική έδειξε ότι, με την πάροδο του χρόνου, οι μαραθωνοδρόμοι που προπονούνταν νωρίς το πρωί συχνά γίνονταν «πρωινοί τύποι» και έδειχναν βελτιωμένη απόδοση νωρίτερα την ημέρα. Ακόμα, όσοι εξέφρασαν την προτίμησή τους για το πρωί στην αρχή της μελέτης είχαν καλύτερους συνολικούς χρόνους και περισσότερη βελτίωση στην απόδοση από εκείνους που αρχικά εξέφρασαν την προτίμησή τους για το βράδυ.

Σε μια μελέτη για κολεγιακούς κολυμβητές, τα συμπεράσματα ήταν παρόμοια. Έδειξαν επίσης ότι οι κολυμβητές που προτιμούν τα πρωινά, είχαν σημαντικά μεγαλύτερη δυσκολία να αποδώσουν αργότερα μέσα στην ημέρα.

Παρόμοια με αυτό που παρατηρήθηκε στους μαραθωνοδρόμους, οι βραδινοί κολυμβητές ήταν 6% πιο αργοί το πρωί από ό, τι αργότερα στη μέρα, ενώ οι πρωινοί τύποι έπρεπε να ασκηθούν 5-7 φορές περισσότερο για να επιτύχουν την ίδια απόδοση το βράδυ, σε σύγκριση με το πρωί.

Βασική θερμοκρασία σώματος και κιρκάδιος ρυθμός

Μία από τις κύριες θεωρίες για την εξήγηση όλων αυτών σχετίζεται με τη θερμοκρασία του σώματος. Πιστεύεται ευρέως ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, αντιστοιχεί στην κορυφαία απόδοση ενός αθλητή.

Οι αθλητές πρωινού τύπου τείνουν να βλέπουν την θερμοκρασία τους να κορυφώνεται πολύ νωρίτερα την ημέρα από ό, τι οι αθλητές «χωρίς προτίμηση», οι οποίοι εξακολουθούν να βιώνουν την κορύφωσή τους νωρίτερα από τους βραδινούς. Σε γενικές γραμμές, οι ερευνητές συμπεραίνουν ότι οι αθλητικές επιδόσεις τείνουν να βελτιώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, μαζί με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Δύο πράγματα έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν αυτήν την παρατήρηση:

  • Το κλίμα. Σε ζεστά περιβάλλοντα, υπάρχει μικρότερη επίδραση στην απόδοση καθώς προχωρά η μέρα. Πιθανότατα, αυτό συμβαίνει επειδή η θερμοκρασία του σώματος, δεν πέφτει τόσο πολύ από τη μια μέρα στην άλλη σε τέτοια κλίματα.
  • Με την τακτική άσκηση το πρωί, η πρωινή απόδοση μπορεί να βελτιωθεί σε σχέση με την βραδινή απόδοση.

4 ώρες πριν τον αγώνα για μέγιστη απόδοση.

Γνωρίζοντας τον χρονότυπο μας μπορεί να μας βοηθήσει να καθορίσουμε πότε είναι καλύτερο να προπονούμαστε. Ωστόσο, εάν τυχαίνει να είμαστε βραδινοί τύποι, πώς θα αποδώσουμε καλά σε ένα πρωινό αγώνα;

Ευτυχώς, υπάρχει ελπίδα. Αποδεικνύεται ότι μπορούμε να επηρεάσουμε τον κιρκάδιο ρυθμό και την αθλητική μας απόδοση, ανάλογα με το πότε ξυπνάμε. Σε μελέτη παικτών χόκεϊ, οι ερευνητές απέδειξαν ότι ο πιο αξιόπιστος δείκτης κορυφαίας απόδοσης αποδείχθηκε ότι ήταν ο χρόνος από την αφύπνιση.

Τροποποιώντας την ώρα που ξυπνούσαν οι αθλητές, μπορούσαν να έχουν την μέγιστη απόδοση τους σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Το κλειδί ήταν να ξυπνήσουν 4 ώρες πριν από τον αγώνα.

Επομένως, για ένα αθλητικό γεγονός που εκκινεί στις 8 π.μ., θα πρέπει να ξυπνήσουμε στις 4 π.μ. Εκτός ότι θα έχουμε αρκετό χρόνο για να προλάβουμε να πάρουμε πρωινό, να ετοιμαστούμε και να κάνουμε τη μετάβαση στο χώρο εγκαίρως, μας προσφέρει την ευκαιρία να έχουμε μέγιστη απόδοση.

Υπάρχουν πολλές παροιμίες και γνωμικά σε διαφορετικές χρονικές περιόδους και από λαούς με διαφορετική κουλτούρα που εξάρουν τον ύπνο στην διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας…:

  • Θέλεις πλούτη και τιμή, μην κοιμάσαι το πρωί.
  • Ο ύπνος είναι γιατρός πολλών νοσημάτων.
  • Ο ύπνος την ημέρα φανερώνει ή σωματικό πρόβλημα ή ψυχική αναστάτωση ή τεμπελιά ή αμορφωσιά. Δημόκριτος 470 – 370 π.Χ.
  • Τόσο ο ύπνος όσο και η αγρυπνία, αν ξεπερνούν το μέτρο σημαίνουν ασθένεια. Ιπποκράτης 460 – 370 π.Χ.
  • Μπορούμε να ελαφρύνουμε τη θλίψη με έναν καλό ύπνο, ένα μπάνιο και ένα ποτήρι κρασί. Θωμάς Ακινάτης 1225 – 1274
  • Αυτός κοιμάται κι η τύχη του δουλεύει. – Ιρλανδέζικη πρόποση
  • Ποτέ μην πιστεύεις στη δυστυχία ενός ανθρώπου. Ρώτα τον αν μπορεί να κοιμηθεί. Αν η απάντηση είναι «ναι», τότε όλα είναι εντάξει. Αυτό φτάνει. – Louis-Ferdinand Celine
  • Το να πλαγιάζει νωρίς και να σηκώνεται νωρίς κάνει τον άνθρωπο υγιή, πλούσιο και σοφό. Βενιαμίν Φραγκλίνος, 

Βιβλιογραφία και πηγές:

  • The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes, Elise Facer-Childs et al, 2015
  • Sleep, circadian rhythms, and athletic performance, Eirunn Thun et al, 2015
  • Chronotype, Physical Activity, and Sport Performance: A Systematic Review, Jacopo Antonino Vitale et al, 2017
  • Chronotype influences activity circadian rhythm and sleep: differences in sleep quality between weekdays and weekend, Jacopo A Vitale et al, 2017
  • Neurobiology of Circadian Rhythm Regulation, Alan M Rosenwasser et al. 2015
  • Melatonin: both master clock output and internal time-giver in the circadian clocks network, Paul Pevet et al. 2011
  • Brain clocks: from the suprachiasmatic nuclei to a cerebral network, Jorge Mendoza et al. 2009
  • www.cyclonews.gr
  • www.endodiabetes.gr

Γκέλσης Ιωάννης, Φυσικοθεραπευτής, ΟΜΤ

Επιστημονικά Υπεύθυνος Φυσικοθεραπευτηρίου “Kinesiotherapy”

Επιστημονικός Συνεργάτης “Mat&Pil”

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisment -

Most Popular

Recent Comments